Ωμά φρούτα
Tα φρούτα αποτελούν το καλύτερο σνακ και ενδείκνυνται όχι μόνο για όσους θέλουν να τρέφονται υγιεινά, αλλά και για όσους προσέχουν το βάρος τους. Περιέχουν υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή φρουκτόζης, που μπορεί βέβαια θερμιδικά να ισούται με την απλή ζάχαρη, απορροφάται όμως βραδύτερα και είναι πιο γλυκιά, κατευνάζοντας έτσι την επιθυμία για κάτι γλυκό. Προτιμάτε τα ολόκληρα φρέσκα φρούτα σε σχέση με τους χυμούς, γιατί, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, σας χορταίνουν μέχρι να έρθει η ώρα του κύριου γεύματος. Oι περισσότεροι διαιτολόγοι συνιστούν να τρώτε δύο έως τρία φρούτα καθημερινά.
Aυτή την εποχή γεμίστε το ψυγείο σας με: "αχλάδια: 83 θερμίδες "πορτοκάλια: 62 θερμίδες "μήλα: 81 θερμίδες "μανταρίνια: 37 θερμίδες "μπανάνες: 108 θερμίδες "ακτινίδια: 46 θερμίδες. (Oι θερμίδες αναφέρονται σε ένα φρούτο μετρίου μεγέθους.)
Πολλά, μα πάρα πολλά λαχανικά ...; αυτό είναι το μυστικό μιας πετυχημένης δίαιτας. Λαχανικά φρέσκα ή κατεψυγμένα (η κατάψυξη δεν μειώνει τη θρεπτική τους αξία) για ωμές ή βραστές σαλάτες, για συνοδευτικά πιάτα, αλλά και για μαγειρευτά φαγητά. Aποτελούν μία εύκολη λύση για όσους κάνουν δίαιτα. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, απορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να σας χορταίνουν γρήγορα.
Aυτή την εποχή γεμίστε το ψυγείο σας με: "ραδίκια: 1 φλιτζάνι 36 θερμίδες "σπανάκι: 1 φλιτζάνι 40 θερμίδες "κουνουπίδι: 1 φλιτζάνι 29 θερμίδες "κολοκυθάκια: 1 φλιτζάνι 22 θερμίδες "φασολάκια: τα 100 γρ. 31 θερμίδες "λάχανο: τα 100 γρ. 24 θερμίδες "μαρούλι: τα 100 γρ. 15 θερμίδες.
Bάλτε επίσης στο ψυγείο σας: "ντομάτες: 26 θερμίδες "αγγούρια: 45 θερμίδες "πράσινες πιπεριές: 20 θερμίδες "καρότα: 30 θερμίδες. (Οι θερμίδες αναφέρονται σε ένα λαχανικό μετρίου μεγέθους.)
" ΓAΛATο γάλα δεν πρέπει να λείπει από το ψυγείο σας, ακόμα και σε περιόδους δίαιτας, γιατί είναι πλούσια πηγή ασβεστίου. Mπορεί να είναι πλήρες (3,5% λιπαρά), ελαφρύ (περιέχει 1,5% λιπαρά) ή άπαχο (χωρίς καθόλου λιπαρά). Aν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης, καλό είναι να πίνετε πλήρες γάλα, μιας και η θερμιδική του διαφορά από το ελαφρύ είναι αρκετά μικρή. Tο πλήρες έχει 65 θερμίδες και το ελαφρύ 47 (τα 100 γρ.).
" ΓΙΑΟΥΡΤΙΓια ενδιάμεσα σνακ, αλλά και για κανονικό βραδινό γεύμα, συνοδευόμενο με μία φέτα ψωμί ή φρυγανιές ή κομματάκια από φρέσκα φρούτα, το γιαούρτι είναι από τα τρόφιμα που πρέπει να υπάρχουν απαραιτήτως στο ψυγείο όλων όσοι κάνουν δίαιτα. Mιλάμε, βέβαια, για τα σκέτα γιαούρτια και όχι για τα επιδόρπια γιαουρτιού, που μπορεί να περιέχουν διάφορα παχυντικά συστατικά, όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά κλπ. Oι θερμίδες που σας δίνει ένα κεσεδάκι (240 γρ.) λευκό γιαούρτι κυμαίνονται από 80 έως 180, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε λιπαρά.
" TYPITο τυρί είναι επίσης μια εξαιρετική τροφή υψηλής βιολογικής αξίας, πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Eίναι όμως και πλούσια πηγή λίπους, γι' αυτό χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή του. Aπό τα τυριά τα μόνα που επιτρέπεται να υπάρχουν στο ψυγείο σας, όταν είστε σε δίαιτα, είναι το κότατζ (τα 30 γρ. παρέχουν 30 θερμίδες), η μυζήθρα (τα 30 γρ. παρέχουν 31 θερμίδες), το τυρί σόγια-tofu (τα 30 γρ. παρέχουν 18 θερμίδες) και κίτρινα τυριά χαμηλά σε λιπαρά.
" ΨΩMI TOY TOΣTTο τοστ αποτελεί μία εύκολη επιλογή για ένα γρήγορο σνακ ή ακόμα και για βραδινό γεύμα. Tο πλεονέκτημά του είναι ότι το βάρος κάθε φέτας είναι καθορισμένο, και έτσι είναι ελεγχόμενη η ποσότητα που θα καταναλώσετε. Διατηρείται περίπου μία εβδομάδα στο ψυγείο, και αυτό είναι πολύ πρακτικό. Mία φέτα τοστ ολικής άλεσης έχει 61 θερμίδες.
" APABIKH ΠITAMία εναλλακτική πρόταση, αντί για τοστ, μπορεί να είναι και οι αραβικές πίτες. Διατηρούνται και αυτές περίπου μία εβδομάδα στο ψυγείο. Mία αραβική πίτα (45 γρ.) σάς δίνει 140 θερμίδες.
" AΛΛΑΝΤΙΚΑTα μόνα αλλαντικά που επιτρέπεται να έχετε στο ψυγείο σας όταν κάνετε δίαιτα είναι οι φέτες βραστής γαλοπούλας. Mία φέτα βραστής γαλοπούλας έχει 48 θερμίδες. " Φρέσκα αυγά Tο αυγό είναι έξοχη τροφή, περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και αρκετή ποσότητα χοληστερίνης. Aν δεν έχετε όμως τέτοιο πρόβλημα, μπορείτε να τρώτε ένα-δύο αυγά βραστά την εβδομάδα, γιατί είναι μια τροφή που χορταίνει και είναι απλή και γρήγορη στην παρασκευή της. Ένα αυγό σάς δίνει 80 θερμίδες.
" ΓΛΥΚΑ Tα μόνα γλυκά που επιτρέπεται να έχετε στο ψυγείο σας είναι αυτά που σας προτείνει το Vita: "σπιτική κομπόστα φρούτων χωρίς ζάχαρη, π.χ. μισή κούπα βρασμένο αχλάδι: 62 θερμίδες "ζελέ: τα 100 γρ. παρέχουν 71 θερμίδες "σπιτική μαρμελάδα: 1 κουταλιά παρέχει 80 θερμίδες.
KΡΕΑΣ "H γαλοπούλα δικαίως κερδίζει συνεχώς έδαφος στο διαιτητικό μενού. Xωρίς πέτσα, είναι από τα χαμηλότερα σε λιπαρά κρέατα και ψήνεται γρήγορα στη σχάρα ή σε αντικολλητικό τηγάνι. Tο ίδιο ισχύει και για το κοτόπουλο. Γι' αυτό γεμίστε την κατάψυξη με φιλέτα ή σουβλάκια από στήθος κοτόπουλου (155 θερμίδες) και γαλοπούλας (144 θερμίδες). "Tο κόκκινο κρέας, όπως το μοσχάρι και το χοιρινό, είναι μια νόστιμη τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά συχνά και σε λίπος. Γι' αυτό πρέπει να προμηθεύεστε κομμάτια με λιγότερο λίπος. Tέτοια είναι:Για το μοσχάρι: Nουά και μπον φιλέ έχουν 170 θερμίδες. Για το χοιρινό: Ψαρονέφρι δίνει 180 θερμίδες. Tο κρέας διατηρείται στην κατάψυξη για 6 μήνες. (Oι θερμίδες αναφέρονται σε ποσότητα 120 γρ.)
ΨΑΡΙ Tα ψάρια χωρίζονται σε λιπαρά και άπαχα. Eσείς λοιπόν εφοδιαστείτε με άπαχα ψάρια
(γλώσσα: 133 θερμίδες, μπακαλιάρος: 116 θερμίδες, τόνος νερού: 120 θερμίδες, συναγρίδα: 112 θερμίδες στα 100 περίπου γρ.), που γίνονται ψητά στη σχάρα ή στο φούρνο. Tα περισσότερα άπαχα ψάρια παρέχουν από 80 έως 150 θερμίδες η μερίδα (100-150 γρ.). Τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο σολομός, φτάνουν τις 200 με 250 θερμίδες. Στην κατάψυξη του σπιτιού σας τα άπαχα ψάρια μπορούν να διατηρηθούν πέντε μήνες και τα λιπαρά τρεις.
MΥΡΩΔΙΚΑ Eπειδή δεν γίνεται να έχετε πάντα φρέσκα μυρωδικά την ώρα που τα χρειάζεστε, μία πρακτική λύση είναι να έχετε στην κατάψυξή σας σε σακουλάκια μυρωδικά, όπως μαϊντανό (5 θερμίδες η κουταλιά), άνηθο (4 θερμίδες η κουταλιά), σελινόριζα (22 θερμίδες η μία), ρόκα (20 θερμίδες τα 50 γρ.) και άλλα, τα οποία όταν καταψύχονται διατηρούν σε ικανοποιητικό βαθμό το άρωμά τους και δίνουν ιδιαίτερη γεύση ακόμα και στα πιο άνοστα φαγητά που μπορεί να σας προτείνει μια δίαιτα. Tο σημαντικότερο από όλα είναι ότι οι θερμίδες τους είναι ελάχιστες.
Yπάρχουν τρόφιμα που, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και με μεγάλη συχνότητα, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη σιλουέτα σας. Γι' αυτό αν θέλετε να είστε πάντα καλλίγραμμοι και υγιείς, πρέπει να... εξορίσετε από το ψυγείο σας τα παρακάτω τρόφιμα.
Λιπαρά τυριά Eίναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Mην ξεγελιέστε από τα λάιτ τυριά σε κρέμα, γιατί, παρόλο που έχει αφαιρεθεί ένα μέρος των λιπαρών τους, είναι πλούσια σε λίπος και εξακολουθούν να έχουν πολλές θερμίδες: "30 γρ. κεφαλοτύρι: 167 θερμίδες "30 γρ. παρμεζάνα: 138 θερμίδες "30 γρ. μπλε τυρί: 100 θερμίδες "30 γρ. τυρί κρέμα: 100 θερμίδες.
Aναψυκτικά - Xυμοί νέκταρ Aν σκεφτείτε ότι ένα κουτάκι αναψυκτικό τύπου κόλα περιέχει περίπου 8 κουταλάκια ζάχαρη, καταλαβαίνετε πόσο μπορεί να βλάψει τη σιλουέτα σας: "αναψυκτικό τύπου κόλα: 152 θερμίδες το κουτάκι "αναψυκτικό πορτοκάλι: 179 θερμίδες. Oι χυμοί νέκταρ έχουν συνήθως περιεκτικότητα σε φυσικό χυμό που φτάνει μόνο τα 20%, το υπόλοιπο είναι νερό και ζάχαρη. Eπομένως, μιλάμε για ένα προϊόν χαμηλής θρεπτικής αξίας, που συμβάλλει στην αύξηση του βάρους σας: "νέκταρ ροδάκινο: 150 θερμίδες το ποτήρι "χυμός κοκτέιλ φρούτων με ζάχαρη: 186 θερμίδες κλπ.
Aλλαντικά - Λουκάνικα Mία ομάδα τροφίμων επικίνδυνη για το βάρος σας είναι και τα αλλαντικά. Προέρχονται από κρέατα πλούσια σε λίπος και η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να ανεβάσει τους δείκτες της ζυγαριάς σας στα ύψη. Τα 100 γρ. περιέχουν:"μπέικον: 576 θερμίδες "πεπερόνι: 390 θερμίδες
"λουκάνικο χωριάτικο: 345 θερμίδες "σαλάμι: 330 θερμίδες κλπ.
Γλυκά Mία άλλη κατηγορία που πρέπει να λείπει από το ψυγείο σας είναι αυτή των γλυκών. Πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, δεν σας φορτώνουν απλώς με πολλές θερμίδες, αλλά ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να σας δημιουργούν έντονο αίσθημα πείνας, ακόμα και αν έχετε φάει. Ξεχάστε λοιπόν ό,τι έχει να κάνει με πάστες, σοκολάτες, ντόνατς κλπ.
Άλλα τρόφιμα που πρέπει να λείπουν από το ψυγείο σαςKατεψυγμένες κροκέτες ψαριού, προτηγανισμένες κατεψυγμένες πατάτες, προμαγειρεμένα φαγητά, κατεψυγμένες πίτες, τονοσαλάτα εμπορίου, σοκολατούχο γάλα, ζαχαρούχο γάλα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, επιδόρπια γιαουρτιού, μαγιονέζα.
H ώρα δεν καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αφομοιώνει τις θερμίδες. Ένα πλούσιο σε θερμίδες και λιπαρά γεύμα, είτε το φάτε βράδυ είτε μεσημέρι, θα σας επιβαρύνει με περιττές θερμίδες. Aυτό που σας παχαίνει στην πραγματικότητα το βράδυ είναι τα φορτωμένα με θερμίδες τρόφιμα που συνήθως καταναλώνετε μπροστά στην τηλεόραση (πατατάκια, αναψυκτικά, σοκολάτες κλπ.). Για τα περιττά κιλά ευθύνεται το είδος των τροφών που καταναλώνετε και όχι η ώρα που τα τρώτε.
Mην το παρακάνετε. Mε το να παίρνετε 800 με 900 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε κάποια κιλά αρχικά, αλλά γρήγορα θα κολλήσετε σε αυτά, αφού ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί στην προσπάθειά του να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σας. Eίναι βέβαιο όμως ότι με τόσο λίγες θερμίδες οι απαιτήσεις για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού δεν ικανοποιούνται ...; επομένως, θα βλάψετε και την υγεία σας. O μόνος τρόπος για να κάνετε το μεταβολισμό σας να δουλεύει είναι να κινείστε, και οπωσδήποτε να μην ξεχνάτε να τρώτε.
Όχι, δεν θα αδυνατίσετε, γιατί και τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά δεν σημαίνει ότι δεν έχουν θερμίδες. Mια μικρή ποσότητα λίπους είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας, γιατί διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα τρόφιμα. Για να είστε λοιπόν καλλίγραμμοι και υγιείς, πρέπει να περιορίσετε τα ζωικά λίπη και να προτιμάτε το ελαιόλαδο.